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跑步机训练,速度与坡度的秘密 —— 搭配训练,既减肥又增肌。

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跑步机训练,速度与坡度的秘密

编译/ 谢靓楷
作者/ Amy Eisinger
出处/ greatist.com

如果你是那种跳上跑步机,敲下快速启动键,调整到匀速10公里每小时,然后跑到气喘吁吁,直到无法抬脚的人,我想说,其实你还有更高效的选择。间歇训练,混合高强度冲刺,低强度恢复,不仅省时,减脂,还可以加快新陈代谢。除此之外,还有另外一个好处:少即是多。专家指出,每周进行一次速度或坡度间歇训练,特别适合初学者和中等运动水平的跑步机用户每周两至三次的间歇训练,每次之间至少休息一天,对高阶跑者来说也是不错的选择

那么,究竟是坡度还是速度间歇训练更好?这取决于你的训练目标。


                               
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“对一个跑步新手来说,最应该考虑的是连续性”,持证跑步教练,Central Park Coaching的创始人Sean Fortune说道。“不需要跑得多快,也不需要爬坡慢跑,你需要的是创建一个适合自己的跑步计划,让身体尽快去适应跑步的节奏。”当你习惯了在平坡的跑步机上每周完成几次30分钟慢跑,至少持续四周,然后再来尝试速度间歇训练。Fortune说,不需要严格执行制定好的速度间歇训练。当你感觉来了,可以跑快一点,否则,降低速度,这叫法特莱克训练法。“也许耳旁传来的一首好歌曲可以让你提高配速,忘却疲劳”,Fortune补充道。如果你想训练更有规律,可以试试“1比1”法则:60秒快速跑,随后60秒进行有效的恢复,密西根大学运动表现研究所成员,Cristine Agresta博士建议。有效恢复指降低跑步机的速度,慢跑,甚至快走,让呼吸回到可以受控的范围。对初学者来说,尝试升坡快步走是可以的,但不要操之过急。“你需要足够的足部、脚踝和小腿力量”,Fortune说,“否则,升坡跑可能会导致外胫夹(胫前骨疼痛),足底筋膜炎,或膝盖损伤。”


                               
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外胫夹(Shin Splints)康复方法 图/ 懒蜗牛


                               
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足底筋膜炎(plantar fasciitis)的康复方法 图/ 懒蜗牛

如果你想增肌

爬坡训练可以增肌,特别是下肢的不同部位,从臀肌到腘绳肌,甚至是躯干伸肌,Agresta说道。初学时,找到一个快走的配速,通常介于5.5公里每小时到6.5公里每小时之间,然后缓慢的把坡度调整到5%至7%之间,认证私人健身教练,Precor全球教学经理Erica Tillinghast说道。“确保坡度升高时仍能保持相同的配速”,她说。

需要提醒的是:不要抓住把手。“除非失去平衡,否则不要抓住把手,否则,就是欺骗你自己了”。取而代之的是自然的挥动双臂,这可以提高协调性和重心稳定性。

当你准备好进行坡度间歇训练的时候,选择相对陡峭的坡度(大约6%或7%),还有一个中等坡度(2%或3%)。用较快的配速在陡峭的坡度快走30秒,然后降低速度进行2分钟的中等坡度恢复,Fortune说道。重复这个间歇组合5次。如果那样太难,可以尝试“1比1”法则,即60秒中坡间歇,60秒平坡恢复,宾夕法尼亚州立大学博士,运动机能学副教授Jinger Gottschall建议。当你取得进步的时候,逐步增加间歇时间,减少休息时间,直到可以进行60秒的快速爬坡和20秒的休息恢复。

再次提醒:如果膝盖感到疼痛,立即停止训练或降低坡度。爬坡会给膝盖更多的压力,如果你的肌肉力量不足,有可能导致髌股关节疼痛综合征(也就是常说的“跑步膝”)。


                               
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如果你想减肥

只要你想减掉多余的脂肪,跑步机的坡度键可以成为你的新闺蜜。“对于超重用户,我当然建议进行坡度训练,而不是速度间歇训练”,Gottschall说道。从某种意义上讲,减重的方法是提高瘦肌肉对身体脂肪的比例,这个时候,坡度训练在增肌方面的作用就可以派上用场了,Agresta说道。

假如不太确定如何开始,可以选择跑步机里内置的“爬坡”或“坡度训练”模式。在训练的过程中,可以根据个人喜好调整难度,即便你是新手,也可以很快适应,Tillinghast说道。“人们常犯的最大错误之一就是敲下快速启动键,然后觉得他们已经很努力在跑了”,她说。“任何训练模式,只要你坚持完成,通常来说都会比自由训练取得更好的结果。”

如果你想创造PR(个人最好成绩)

比赛前进行速度训练,期望创造好成绩,这一点也不奇怪。专注在速度训练上,对于提高成绩的帮助会更大,除非你参加的是特殊的山路赛跑(比如障碍赛或波士顿马拉松),Fortune说道。事实上,最近的一个研究发现,对于提升跑步速度而言,在平地上训练会获得比爬坡训练更多的好处

速度间歇训练的频率和强度很大程度上取决于你的配速,大致上,可以进行时间较短,速度较快的训练或时间较长,速度较正常配速稍快的训练。比如,你的正常配速是每小时9.5公里,训练时,提速到每小时12公里,坚持10至20秒,在下一次提速之前,降速到每小时6公里,跑两分钟恢复,Tillinghast建议。或者,你也可以提速至每小时10.5公里,坚持两分钟,然后再进行两分钟的恢复。

总结及建议

坡度和速度训练都有各自的好处。无论选择哪种方式,一定要循序渐进。慢慢提升坡度和速度,利用“1比1”法则(60秒间歇,然后60秒有效恢复)作为训练指引。谨记:少即是多。每周尝试一次新的训练,就可以让你获益良多。


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